Sitali înseamnă răcoritor dar și calm, fără pasiune, fără emoție. O să mai găsiți această respirație numită și Sheetali sau Shitali. Sunetul produs în timpul respirației seamănă cu sunetul produs de un șarpe.
Este una din cele 8 tehnici de pranayama clasice, de bază.
Deși este predată ca o modalitate de răcorire la propriu a corpului, scopul subtil este răcorirea și liniștirea mentală.
Descrierea Tehnicii:
Sitali Pranayama este o tehnică de respirație în care aerul este inhalat prin intermediul limbii pe care o aducem în forma literei U, formând un fel de canal/ tub.
De menționat că doar aproximativ 2/3 din populație are, genetic, capacitatea de a curba limba în forma literei U. Ceilalți vom practica Sitkari (Sheetkari) - mă includ și eu aici deoarece eu fac parte din treimea necâștigătoare.
(Sitkari înseamnă sâsâit sau șuierat.)
BKS Iyengar demonstrând Sitali
Etape:
Faza 1: La începutul practicii
1.Relaxarea și conștientizarea: Începeți prin a vă relaxa corpul și a vă concentra asupra respirației. Simțiți cum aerul intră și iese din corp, observând senzațiile și ritmul respirației.
2.Formarea tubului lingual: Îndoiți vârful limbii în formă de U și scoateți-l ușor printre buze. Asigurați-vă că limba formează un canal deschis prin care puteți inhala aerul.
3.Inspirarea prin intermediul limbii: În timp ce aveți limba în forma de U cu protruzie printre buzele ușor deschise, inhalați lent și adânc prin tubul lingual. Simțiți aerul răcoritor cum pătrunde în plămâni și parcurge întregul sistem respirator.
4.Expirarea prin nas: După ce ați inhalat complet, retrageți limba și închideți gura. Expirați lent și controlat prin nas, eliberând căldura și tensiunea din corp.
5.Repetați ciclul: Continuați să repetați acest ciclu de inspirație prin limbă și expirație prin nas pentru câteva minute sau până când vă simțiți complet relaxați și într-o stare de liniște interioară. La început repetăm de 11 ori acest ciclu, pe parcurs urmând să creștem treptat până la 21.
Punctele 2 și 3 pentru Sitkari/ Sheetkari conform școlii de yoga de la Bihar, în tradiția lui Swami Satyananda:
2. Aliniați șirul de dinți de sus deasupra șirului de dinți inferior și separați-vă buzele, astfel încât dinții să fie expuși la aer.
3.Inspirați încet prin spațiul dintre dinți și concentrați-vă pe șuieratul respirației.
Hatha Yoga Pradipika și tradiția Iyengar descriu o altă variantă de Sitkari care presupune scoaterea afară din gură, printre cele două șiruri de dinți, a vârfului limbii, în timpul inspirației.
Recomandarea mea: încercați-le pe ambele și alegeți pe cea care vă place.
Faza 2 – cu antar kumbakha
După ce ne familiarizăm cu tehnica, trecem la etapa următoare, în care introducem retenția pe plin (antar kumbakha) – la început 2-3 secunde iar mai târziu creștem ușor durata retenției, fără intenția de o prelungi prea mult – deoarece se consideră că retenția produce căldură.
În timpul retenției limba este relaxată sau, pentru cei mai avansați, vârful limbii se poate așeza pe bolta palatina.
Faza 3 – cu Jalandhara Bandha
După ce stăpânim faza a doua, începem să introducem și Jalandhara Bandha pe durata retenției.
Precauții:
Sitali și Sitkari nu se recomandă a fi practicate în anotimpul rece și nici în atmosferă poluată.
Atunci când este foarte cald afară, vom practica în interior, dar nu într-un spațiu cu aer condiționat.
Sitali și Sitkari nu sunt indicate pentru cei suferind de presiune arterială scăzută (hipotensiune), dar nici pentru cei care au astm, bronșită. Nici pentru cei care au constipație cronică – deoarece scade energia în chakrele inferioare.
Nu sunt recomandate pe durata sarcinii.
Dacă există afecțiuni cardiace se va practica fără retenție.
Sitkari va fi evitată de cei cu dinți sensibili sau cu dinți lipsă.
Deși sunt tehnici simple, efectele acestor respirații sunt puternice. Textele clasice de yoga recomandă ca pranayama să înceapă sub îndrumarea unui profesor și doar după ce yoghinul are o practică temeinică de asane și de curățare a canalelor energetice.
Beneficiile celor două tehnici:
Răcorirea corpului: Prin inhalarea aerului răcoritor prin intermediul limbii, Sitali și Sitkari pranayama ajută la scăderea temperaturii corpului și la eliberarea căldurii acumulate. Aceasta poate fi o practică excelentă în perioadele de căldură excesivă sau în timpul valurilor de căldură.
Ambele respirații sunt recomandate pentru alevierea simptomelor menopauzei: bufeuri, stare de nervozitate și agitație.
Ambele tehnici ne ajută să ne reglăm termic dar și mai important este beneficiul în planul reglării emoționale. Induce relaxare musculară și liniștirea minții, putând fi folosită și chiar înainte de culcare.
De asemenea, la nevoie, poate fi folosită pentru reducerea presiunii arteriale.
Calmarea sistemului nervos: Respirația controlată și ritmică prin Sitali/ Sitkari pranayama poate avea un efect calmant și relaxant asupra sistemului nervos. Această tehnică poate ajuta la reducerea stresului, anxietății și a stărilor de agitație.
Îmbunătățirea concentrării și clarității mentale: Prin concentrarea atentă și intenționată asupra respirației, Sitali / Sitkari pranayama ajută la clarificarea minții, la Sitkari ajută să avem dinți și gingii sănătoase.
În Ayurveda se recomandă cele două respirații ca tratament pentru dezechilibrul pitta dosha (elementul foc - care controlează digestia, metabolismul și producerea de energie), dar și pentru echilibrarea lui Kapha dosha (elementul pământ).
Conform textelor vechi, Sitali și Sitkari ajută la controlarea senzației de foame și de sete. Sensul mai extins este însă de a avea în atenție un nivel de control asupra dorințelor de orice fel.
Ajută și la purificarea sângelui, calmarea proceselor inflamatorii, febrei, excesului de bilă și aciditate, în ulcerul peptic și în combaterea ulcerațiilor gurii.
În plan spiritual, Sitali și Sitkari ne ajută să cultivăm solitudinea. Hatha Yoga Pradipika spune că cel care practică Sitkari va întrerupe ciclul creației - cred că se referă la ciclul karmic al renașterilor.
Tot din folclorul asociat lui Sitali și Sitkari: se mai spune că cel care practică aceste respirații nu va suferi dacă este otrăvit sau dacă este mușcat de șarpe sau scorpion.
"Reclama" mea preferată este cea din Hatha Yoga Pradipika, unde ni se spune că cel care practică Sitkari va deveni agreabil pentru toate yoghinele.
Las mai jos, pentru deliciul amatorilor de învățături vechi (or mai fi și alții în afară de mine) și descrierile în limba engleză din Hatha Yoga Pradipika și Gheranda Samhita:
Hatha Yoga Pradipika (manual de yoga din sec.15)
verset dintr-un manuscris Hatha Yoga Pradipika datând din sec. 19
SITKARI
2.54. Sitkari is performed by drawing in the air through the mouth, keeping the tongue between the lips. The air thus drawn in should not be expelled through the mouth. By practicing in this way, one becomes next to the God of love and beauty.
2.55. He is regarded adorable by the Yoginis and becomes the destroyer of the cycle of creation. He is not afflicted with hunger, thirst, sleep or lassitude.
2.56. The Satwa of his body becomes free from all disturbances. In truth, he becomes the lord of the Yogis in this world.
SITALI
2.57. As in the above (Sitkari), the tongue to be protruded a little out of the lips, when the air is drawn in. It is kept confined, as before, and then expelled slowly through the nostrils.
2.58. This Sitali Kumbhaka cures colic, (enlarged) spleen, fever, disorders of bile, hunger, thirst, and counteracts poisons.”
— Hatha Yoga Pradipika by Yogi Swatmarama
GHERANDA SAMHITA
“Inhale slowly, drawing air through the tongue into the stomach. After briefly performing kumbhaka, exhale through the nostrils. Regularly practice Shitalikumbhaka; it is beneficial. One gets neither indigestion nor disorders of kapha and pitta.”
— The Gheranda Samhita translated by James Mallinson