Nu știu dacă este cel mai bun mod de a începe, dar cred ca e bine să vă reamintesc că nu am pregătire medicală și scopul acestui articol nu este de a da indicații medicale pentru care nu am expertiza necesară. Nici măcar nu mă confrunt, cel puțin până în prezent, cu experiența hipertensiunii arteriale, dimpotrivă.
Hipertensiunea arterială este o condiție medicală care nu trebuie neglijată și este obligația mea să recomand consultarea unui medic și obținerea acordului acestuia înainte de a practica yoga în general, dar mai ales dacă suferiți de hipertensiune.
Pe parcursul pregătirii mele ca instructor de yoga am primit foarte multă informație (și avertizări) în legătură cu securitatea practicii. Dacă până la a începe studiile de instructor eram mai informată cu privire la beneficiile practicii de yoga, în timpul cursurilor am observat că ponderea cade pe “cum să nu stricăm studentul”. Sistemul american în special este extrem de prudent și defensiv, iar eu m-am molipsit de la ei, până la punctul în care am ajuns să elimin complet unele posturi sau să introduc foarte “pe vârfuri” destul de multe posturi, pe care de altfel le consider foarte valoroase.
Problemele legate de articulația genunchilor și cele privind hipertensiunea arterială am observat că revin cel mai des în atenționări, deoarece sunt condiții medicale foarte, foarte răspândite în societatea vestică, mai ales în zona de vârstă unde se plasează majoritatea studenților sau colegilor mei de practică.
Așadar, am simțit nevoia să studiez cât de mult pe tema modului în care yoga poate influența pozitiv sau negativ practicanții care manifestă hipertensiune arterială, să discut cât mai mult cu studenții, cu alți instructori și să observ.
După vreun an de zile în care am citit foarte multe studii științifice (din fericire, topicul este de mare interes pentru lumea medicală, pe de o parte pentru că vorbim de o condiție care afectează o pondere foarte mare a populației adulte, pe de alta pentru că medicina convențională care tratează, cel puțin în acest caz particular, doar simptomele, nu pare să fi adus încă un răspuns valid la situație) și poate și mai multe scrieri ale unor terapeuți yoga sau doar instructori de yoga, mi-am structurat notițele cam așa:
1. Cum ajută yoga la reglarea presiunii arteriale?
- Foarte pe scurt, yoga, prin practica de asane, pranayama, relaxare și meditație, ajută prin inducerea unei stări de calm și o reducere semnificativă a stresului, care este considerat a fi principalul factor determinant pentru această afecțiune. Să ne amintim că starea de anxietate duce la creșterea presiunii arteriale și creșterea presiunii generează o stare de anxietate.
- De asemenea, ajută prin educarea în sensul schimbării modului de funcționare, a modului de percepere a evenimentelor “exterioare” și a felului în care răspundem la acestea. Învățăm să ne ascultăm corpul, să îi înțelegem mesajele, pe care le percepem mai clar. Învățăm să avem răbdarea de a asculta, de a nu fugi, învățăm să ne oprim și să fim acolo pentru noi înșine.
- Respirația devine mai eficientă și circulația sângelui este stimulată, acestea fiind elemente corelate direct cu presiunea sanguină. Din nou, presiunea ridicată induce o respirație scurtă, sacadată, incompletă, în timp ce o respirație bogată, prelungă, calmă, relaxează sistemul nervos central și îmblânzește ritmul inimii.
- Nu în ultimul rând, yoga armonizează corpurile energetic, emoțional, mental - care influențează buna funcționare a corpului fizic.
2. Sub aspect postural, ce poate fi dăunător pentru un practicant suferind de presiune arteriala ridicată?
Foarte pe scurt, în practica noastră de asane, e bine să fim atenți la următoarele aspecte “gravitaționale”:
- Nu vrem să exagerăm cu ridicarea picioarelor (mai ales a ambelor în același timp) deasupra inimii
- Nu vrem să exagerăm cu ridicarea mâinilor (mai ales a ambelor în același timp) deasupra capului
- Nu vrem să ridicăm prea des și prea îndelungat inima deasupra capului (posturile inverse)
- În plus față de aceste elemente de poziție a corpului, e important să evităm ridicarea privirii spre cer/tavan sau forțarea privirii în lateral, peste umăr. Practic, vom evita orice forțare a privirii.
De reținut: nu este nevoie să luăm restricțiile de mai sus în valoare absolută, ci doar ca reguli generale de orientare. Aspectele menționate sunt mai degrabă indicații spre posturi care cer atenție mai mare și invitații spre explorare, spre descoperirea/ cultivarea unei relații proprii cu fiecare postură în parte. Relație care va fi revizitată și dacă e cazul, revizuită, la fiecare reîntâlnire cu postura.
De asemenea, există și câteva excepții de la aceste reguli; de exemplu Viparita Karani, postura picioarelor sprijinite pe perete, deși este o inversiune, nu doar că nu este considerată dăunătoare, dar este mereu printre cele mai recomandate posturi pentru presiune arterială ridicată. E bine să avem capul pe o pernuță și să nu forțam menținerea prelungită, fiind atenți la semnalele pe care ni le dă corpul.
Similar, Uttanasana (Forward Fold, aplecarea înainte din poziție verticală) sau Pada Hastasana (postura mâinii la picior) – executate clasic sau, mult mai bine, cu capul sprijinit pe un scaun sau bloc(uri) de yoga, în funcție de nivelul propriu de flexibilitate, sunt chiar cap de listă printre posturile recomandate de mulți terapeuți cu experiență, datorită efectului de calmare a sistemului nervos.
- Alte aspecte de avut în vedere: se recomandă evitarea stresării corpului prin menținerea pentru prea mult timp a unor posturi intense, mai ales dacă observăm dificultăți în respirație. În general, posturile din categoria backbends (cele care curbează coloana spre în spate) au acest efect, de a îngreuna respirația - ceea ce are ca efect accelerarea ritmului inimii.
3. Care anume asane sunt de evitat?
- Adho Mukha Vrksasana / Handstand / Statul în mâini
- Sirsasana / Headstand / Statul în cap
- Sarvangasana / Shoulderstand / Lumânarea
În ceea ce privește primele două posturi, ele oricum nu fac parte din practica noastră de grup, din mai multe considerente: sunt contraindicate pentru mai multe condiții prezente la mai mulți membrii ai grupului (inclusiv pentru mine) și nu e potrivit a fi ghidate de la distanță.
Sarvangasana o facem foarte rar, iar atunci avem întotdeauna la îndemână alternativa de a practica Viparita Karani, care este una dintre excepțiile de la regulile de la punctul 2.
Referitor la practica de pranayama, se vor evita respirațiile Kapalabhati și Bhastrika, precum și tehnicile care presupun retenția respirației.
4. Care anume asane ar fi de preferat să le abordăm cu prudență?
Prudență înseamnă:
atenție la modul în care corpul primește postura,
abordarea graduală (vom crește foarte lent, treptat, timpul de execuție, fără a prelungi niciodată în mod exagerat),
moderație în practică,
cultivarea obiceiului de a ne opri înainte să fie prea mult,
cultivarea deschiderii spre a alege varianta cea mai puțin intensă a posturii.
De exemplu, putem practica postura peștelui în varianta cu sprijin pe un bloc sau bolster, postura dansatorului cu o mână sprijinită pe un scaun sau un perete, postura cămilei doar pe jumătate – dar în loc să ridicăm o mână în sus, o vom sprijini pe șold. În ce privește down dog și plank – doar dacă simțim că este bine pentru noi să practicăm la acel moment postura, o vom menține un timp scurt, de, să zicem, 3 respirații. Plugul se va executa cu mare atenție și doar în varianta cu picioarele sprijinite pe un scaun.
Datorită mesajelor care ni s-au transmis în copilărie, uneori avem tendința de a ne forța limitele, de a concura, de a ne dovedi nouă și altora că putem mai mult. Ei bine, cu aceste posturi, “more is less” și este mai degrabă benefic să ne dovedim mai multă compasiune pentru noi înșine și să știm când să ne oprim.
5. Cât de categorice sunt restricțiile și cum putem adapta unele posturi ?
Aproape nimic nu mi se pare fix sau rigid în zona aceasta. Pe de altă parte, nu văd nici o dramă în nu avea acces la anumite posturi. Pentru un student nou cu presiune arterială ridicată, aș recomanda insistent să înceapă prin a evita posturile de la punctele 3 și 4, apoi eventual, după câteva luni de exercițiu, în funcție de opinia medicului și felul în care a evoluat relația proprie cu practica, se pot încerca treptat, foarte scurt, unele dintre posturi, cu pauze, cu adaptări și cu prudență.
În tabelul de mai jos aveți câteva exemple de adaptări care se pot aduce unor posturi pentru a le face mai accesibile pentru practicanții care experimentează hipertensiune arterială. Coloana din centru arată varianta clasică a posturii iar ultima coloană oferă sugestia de modificare.
6. Ce posturi sunt benefice în mod direct?
În plus față de acestea, mulți terapeuți recomandă Viparita Karani și Uttanasana sau Paddha Hastasana/ Forward Fold, Bujanghasana (Postura Cobrei) – chiar dacă pare contraintuitiv, pentru primele două datorită efectului de inversare și pentru Cobra, pentru că poate fi o asană oarecum solicitantă.
7. Ce altceva în afară de practica de posturi poate influența pozitiv ?
În plus față de practica de posturi, de mare ajutor sunt mudrele, tehnicile de pranayama și practicile de relaxare și meditație.
Dintre tehnicile de pranayama, cele mai indicate sunt respirația abdominală și Nadi Shodana (mai este numită și Anulom Vilom, sau respirația alternativă). Există studii și cu privire la efectele imediate ale Bhramari pranayama în scăderea presiunii. Si respirația Ujjayi este considerată de ajutor.
Prin încurajarea atenției – la corp, la reacții, la modul de gândire și funcționare care generează acest răspuns al corpului, care este hipertensiunea, practicile de yoga susțin activ procesul de ameliorare.
Hridaya Mudra și Apana Mudra sunt foarte utile atunci când dorim o scădere imediată a presiunii arteriale (dar și ca practică de lungă durată pentru adresarea acestui dezechilibru).
Hridaya Mudra: Se aduce unghia indexului la baza degetului mare, apoi se unesc vârful degetului mare cu vărful degetelor mijlociu și inelar. Formăm mudra cu ambele mâini, apoi odihnim mâinile pe genunchi cu palma în sus și închidem ochii pentru 5 minute. O să întâlniți și alte variații pentru această mudra.
Apana Mudra: se aduc împreună degetul mare, mijlociul și inelarul.
Hridaya Mudra este considerată a fi benefică în toate condițiile cardiace dar mai mult,
se spune că în India este folosită ca prim ajutor în caz de atac de cord.
O altă mudră foarte eficientă, explicată prin reflexul oculocardiac, este o mudră a ochilor, Shambhavi Mudra, care presupune ridicarea privirii interioare spre al treilea ochi. Ochii sunt închiși și fără nici o forțare, orientăm privirea în sus, într-un ușor strabism convergent. Bărbia se poate ridica ușor. Este foarte important sensul de relaxare, este o invitație, o direcționare fină a privirii, iar acțiunea se petrece atât cât se poate fără efort. Începem practica cu un minut și treptat putem ajunge la 5 minute, în ritmul propriu și doar dacă se simte plăcut și sigur.
O pernuță specială pentru ochi, în timpul relaxării, are același efect de scădere a presiunii.
8. Ce facem când experimentăm un moment de intensitate a condiției? Participăm la practica de grup?
Recomandarea mea este ca atunci când avem un moment de creștere accentuată a presiunii, să nu venim la practica de grup. În plus față de ce recomandă medicul, putem să ne lungim pe spate în Savasana, cu capul pe o pernuță, să respirăm abdominal și să aplicăm o tehnică de relaxare.
În încheiere, să ne reamintim că aceste condiții medicale de multe ori au rolul unui mic clopoțel de alarmă, menit să ne atragă atenția asupra aspectelor din viața noastră care au nevoie de o schimbare, și ajută să le privim cu prietenie.
Vă doresc o practică de yoga plăcută și benefică și vă las și câteva link-uri către o serie de studii medicale privind yoga și hipertensiunea arterială.
Comentários